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每天必須攝取的六大營養類,71%的人都答錯,你答對了嗎?

每天必須攝取的六大營養類,71%的人都答錯,你答對了嗎?

飲食作為生活的基礎,影響著人們生活及健康狀況,因此,如何均衡攝取適量的營養及熱量是我們每個人都必須了解的課題,網路上資訊如此繁雜又沒有經過整理,容易讓人看了「霧煞煞」!

告訴你一個好消息,今天這篇文章整理了最基本的六大飲食種類,告訴你,如何吃、為何吃、怎麼吃,就讓我們一起看下去吧!

【攝取六大飲食等於健康?】

所謂的六大飲食,指的就是每日飲食指南的六大類食物,透過攝取每日的建議量,達到均衡飲食的效果,而六大類食物分別就是全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜類、油脂與堅果種子類、水果類等六大類食物。

1. 全榖雜糧類

白米飯作為最普遍的全榖雜糧類食物,可以搭配其他全榖雜糧類來獲取其他營養素(維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維),例如:糙米飯、全麥饅頭、甘藷、紅豆、綠豆等,正常人每餐飯量建議比自己的拳頭多一點,但如果是水分比較多的燉飯或是粥的話,建議量可以到兩個拳頭。

2. 豆魚蛋肉類

豆魚蛋肉類食物為蛋白質主要來源,建議儘量選擇脂肪含量較低的豆魚蛋肉類食物,優先順序最好是依照豆製品、魚類與海鮮、蛋,最後是肉類,並且避免油炸及加工肉品,每餐大約吃1掌心的份量剛剛好!

*補充小知識:常常聽到的白肉與紅肉的差別,其實就是在於紅肉的飽和脂肪酸較高,白肉則是不飽和脂肪酸,而近日根據美國研究,兩者肉品對於膽固醇影響差異並不大,但如果可以的話,攝取植物蛋白會是一個更好的選擇窩!

3. 乳品類

乳品類是人類攝取鈣質最重要的來源,乳品類含有蛋白質、乳糖、脂肪、維生素、礦物質等營養素,營養價值相當高。乳品類一般指的是哺乳動物的乳汁或乳製品,包括牛乳、羊乳、優酪乳、起司、優格等。

每天早晚建議各喝一杯奶(一杯約240毫升)才能補充足夠的鈣質,其他如小魚干、黑芝麻、豆干、海帶或深綠色蔬菜也都有不同的鈣質含量喔。年長者與還在發育的孩童更要特別注意乳品的攝取,不只是鈣,這也是很好的蛋白質營養來源喔!

4. 蔬菜類

蔬菜類食物為維生素、礦物質及足夠的膳食纖維來源,膳食纖維可以維持腸道健康並幫助排便,另外也有許多對健康有益處的植化素,像是花青素、胡蘿蔔素、茄紅素、多醣體等。每餐都要攝取煮熟後體積比拳頭多一些的蔬菜類食物才足夠,建議選擇當季盛產的蔬菜,既新鮮又便宜,還可以獲得各種不同的營養素喔!

5. 水果類

台灣是國際知名的水果產地,國內的水果產量多、品質好,國人們可以輕易購買到好吃的水果。水果類是人類補充維生素C不可或缺的來源,水果的外皮則含有膳食纖維,可以預防便祕、大腸癌等疾病。常見的水果包括芒果、蘋果、梨子、番茄等。水果含豐富的維生素礦物質,建議每餐吃1個拳頭大小的份量!
水果外皮也含有植化素、膳食纖維等,有些水果其實可以洗乾淨後連皮直接吃喔!

6. 油脂與堅果種子類

油脂類食物主要可分為飽和及不飽和脂肪酸,飽和脂肪含量高的油品(牛油、豬油、椰子油等),對心血管健康較為不利,故建議選擇不飽和脂肪含量高且反式脂肪為「零」的油品(橄欖油、葵花油等)
此外,別忘了每「餐」攝取1 茶匙的無調味堅果種子(約一大拇指節量),如:腰果、芝麻、瓜子、核桃、杏仁及開心果等。除了提供脂肪外,也富含維生素E及礦物質等,取代食用油會更健康,但也需適量食用以免攝取過多熱量。



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